【ダイエット】カフェイン摂取でダイエット
どうもkinkojikunです。
カフェインとダイエットの関係性についてkinkojikunが勉強した知識を元に書きたいと思います。
カフェインの効果って
カフェインの効果には
- 疲れや眠気を抑える作用
- むくみに効果的な利尿作用
- 集中力ややる気の向上
- 運動能力の向上
など、様々な効果があります。
カフェインの効果が出る時間は
個人差はありますが、一般的には約３０分で脳まで達成し、効果が出るといわれています。
カフェインの持続時間
カフェインの効果は飲んでから２～４時間程度継続されると言われ、３時間経過した頃が最大効果の時間帯だと言われています。
ダイエットにはどんなメリットがあるの？
カフェインは摂取すると脳まで直接届き、脳を覚醒させるだけではなくやる気を高める神経伝達物質のドーパミンの分泌を促し、体を動かす神経の交感神経を活性化させる働きのあるノルアドレナリンの分泌を促すというように２つの物質の分泌を促します。
ダイエットには後者の、ノルアドレナリンがとても大切な働きを見せるのです。ノルアドレナリンの働きの１つとしてホルモン感受性リパーゼの活性化を促します。そして、ホルモン感受性リパーゼは体脂肪を分解してくれる酵素のため、ダイエットの促進につながります。
カフェインを取りすぎてしまうと
カフェインを取りすぎてしまうと
- 不安感や焦燥感が増えてしまう可能性がある
- 脳が活性化するので、睡眠の妨げになる
適切な摂取量
１日の摂取目安としては、カフェインが多く含まれているコーヒーではコップ３～６杯程度が良いと言われています。
摂取のタイミング
朝起きてすぐは空腹の時間帯のため、その時間帯に有酸素運動を行うとより、体脂肪の燃焼に効果的と言われています。そのため、朝起きてすぐコーヒーを一杯飲み、その後有酸素運動を行うのが、ダイエットには良いのではと思われます。ただ、空腹時にコーヒーを飲みとお腹の調子を崩す人もいるので、そういった方は錠剤などで代用するのが良いのではと思います。
最後に
kinkojikunも朝に有酸素運動が出来る日は起きてすぐにコーヒーを飲んで１時間程度ウォーキングをしています。ただ、空腹でのウォーキングやランニングはしんどいので体の調子に合わせて行いましょう。
kinkojikun
【記録】Training Record⑥＿2022.03.22&23
昨日はトレーニングはしましたが、内容をアップできなかったので、昨日と本日分をまとめます。
昨日は胸トレ、本日は背中トレを行いました。
内容
【胸トレ】
- ベンチプレス 40㎏×10回（ウォーミングアップ）
- ベンチプレス 60㎏×10回×３セット
- ベンチプレス 65kg×10回×３セット
- ベンチプレス（足を地面から離して） 40kg 限界まで
- 腕立て伏せ 限界まで
※所要時間約１時間程度
【背中トレ】
- 懸垂 自重×10回×８セット(うち４セットはチューブ補助あり)
※所要時間約３０分程度
背中トレの日は出かける予定があり、１時間のトレーニング時間を確保できなかったので、懸垂のみとしております。
同じ刺激が続いてしまうので出来れば様々な種目でやりたいのですが、ただ、懸垂はとても背中に効く種目だと思っているので、背中トレの日は必ずやりたいと種目です。
まだまだ下っ腹に課題が残りますねー
明日からも仕事とトレーニング頑張っていきましょう！！
※ダイエット記録※
3/20 体重71.7kg 体脂肪率21.2％ →3/21 体重71.1kg(-0.6) 体脂肪率20.8％(-0.4)
今月中に体脂肪率２０％切りたい
kinkojikun
【ダイエット】２か月で８㎏痩せた ～やせ飯④～
本日のやせ飯です。
鶏むねひき肉のトマトソースバスタです。
妻が週末になると大量の野菜とトマト缶でトマトスープを作ってくれるので、それと鶏むねひき肉を合わせた、高たんぱく低脂質なパスタソースです。
また、パスタもママーの高タンパク質タイプを選んでおり、カロリーは500以下に抑えているはずです。
パスタは太るイメージがあると思いますが、太りづらい低GI食なので、合わせるソースを低脂質に抑えれば、ダイエットに向いている食材です。
ちょっと割高ですが、ぜひご検討ください。
kinkojikun
【記録】Training Record⑤＿2022.03.21
本日のTrainig Recordです。
本日は朝に有酸素運動を１時間と腕のトレーニングを行いました。
内容
【上腕二頭筋】
- バーベルアームカール 20㎏×10回×３セット
- バーベルアームカール 22.5㎏×10回×3セット
- ハンマーカール 10㎏×10～15回 限界まで
【上腕三頭筋】
- ケーブルプレスダウン 20㎏×10回×3セット
- ケーブルプレスダウン 22.5㎏×10回×3セット
- フレンチプレス 7㎏×10～15回 限界まで
所要時間約１時間
※ダイエット記録※
3/18 体重70.8kg 体脂肪率20.8％ →3/19 体重71.8kg(＋1) 体脂肪率21.2％(＋0.4)
子供が残したフライドチキンを爆食してしまったのが原因と思われます。。。（笑）
どうしても食べ物を粗末にできないので、食べてしまうのがつらいところです。
今日やった有酸素運動でどこまでカバーできたか。。。
明日も頑張っていきましょう！！
kinkojikun
【記録】Training Record④
【ダイエット】２か月で8kg痩せた ～痩せ飯③～
今日の痩せ飯です。
朝バタバタして準備が出来ないとき以外、お昼ごはんは基本的に弁当を持参してます。
食材は
- 玄米 100g
- とりむね肉のそぼろ 100g
- とり胸ハム 100g
- レタス 適量
- プチトマト 2個
- リケンのごまドレッシング(ノンオイル) 適量
です。
低脂質、高タンパク質を意識して
タンパク質は40g
脂質は10g
以下抑えてあると思います。
今度、美味しい鶏ハムの作り方も書きたいと思います。
それでは。
kinkojikun
【ダイエット】kinkojikunのダイエット法について～２か月で-8キロ達成～
こんにちは。 kinkojukunです。
kinkojikunの現在行っているダイエットについて書きたいと思います。
結論から言うとこんな、現在行っているダイエットは
ローファットダイエット(除脂肪ダイエット)
を取り入れています。
ではなぜ、kinkojikunがローファットダイエットを取り入れているか、他のダイエットは検討しなかったのかなどを説明したいと思います。
また、自分は専門家ではないので、知識に誤りなどがあれば、ご指摘いただければ幸いです。
ダイエットの種類
ダイエット方法の代表的なものとしては「ローファットダイエット」と「ケトジェニックダイエット」があり、「ローファットダイエット」は３大栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物)の１つの「脂質」を摂取する量を減らし、その分「タンパク質」を多くとるダイエット方法です。脂質は体づくりに欠かせない栄養素ではありますが、1ｇ当たりのカロリーが高いので、その摂取の量を減らすことで体重を減らしていきます。
一方、「ケトジャニックダイエット」は「脂質」を多く摂取し、「炭水化物」をほとんど摂取せず、エネルギー源を「糖質(炭水化物)」から「ケトン体」に切り替え、体内の「中性脂肪」や摂取する「脂質」をエネルギーとすることで、脂肪を燃や肝臓でしやすくするダイエット方法です。
※ケトン体とは、体から糖質が少なくなった時、生成されるエネルギー源です。
メリット・デメリット
２つのダイエットにはそれぞれ以下のメリット・デメリットがあると思います
【ローファットダイエット】
メリット
- 炭水化物もある程度取れるため、仕事中頭が働く
- コンビニなどに低脂質高たんぱく源が手に入る
- 食材が安価（鶏むね肉など）
デメリット
- 効果が出ずらい
- 外食が難しい
【ケトジェニックダイエット】
メリット
- 効果がすぐに期待できる
デメリット
- 体臭がきつくなる
- 糖質が食べられない
- 食材が効果
ローファットダイエットを選んだ理由
kinkojukunは一般の会社員のため、平日は朝の９時から２１時ぐらいまでは仕事をしています。そのため、糖質を取らないと頭が回らなくなってしまうことが、多々ありました。
また、胃がそこまで強くなく、過剰な脂質を摂取するとすぐに胃もたれになってしまうのです。
あと、やっぱりお米が好きなので、お米が食べれないとストレスが溜まり、ダイエットも継続できないと思ったのが１番の理由だと思います（笑）
効果
kinkojukunは２０２２年１月からローファットダイエットを始め
約２か月半で 体重 －8.6㎏ 体脂肪率 ー3.4％
の減量に成功しています。
この調子で夏まで継続していきたいと思います。
以上、長々と失礼しました。
kinkojikun
